20 Important Health Tips | ২০টি স্বাস্থ্য টিপস

এই টিপস গুলো অনুশরন করলে আপনাদের স্বাস্থ 100% সুস্থ থাকবে ।

20 টি স্বাস্থ্যকর টিপস:- 

(1) স্বাস্থ্যকর খাবার খান!

ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম এবং গোটা শস্য সহ বিভিন্ন খাবারের সংমিশ্রণ খান। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচ ভাগ (400 গ্রাম) ফল ও সবজি খাওয়া উচিত। আপনি সবসময় আপনার খাবারে শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করে ফল এবং শাকসব্জির পরিমাণ উন্নত করতে পারেন; স্ন্যাকস হিসাবে তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া; বিভিন্ন ফল এবং সবজি খাওয়া; এবং মৌসুমে এগুলি খাওয়া। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি অপুষ্টি এবং অসংক্রামক রোগের (NCDs) যেমন ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাবেন। 

(2) কম লবণ এবং চিনি ব্যবহার করুন !

ফিলিপিনোরা সুপারিশকৃত পরিমাণে দ্বিগুণ সোডিয়াম গ্রহণ করে, যা তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলে, যা ফলস্বরূপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। বেশিরভাগ মানুষ লবণের মাধ্যমে সোডিয়াম পান। আপনার লবণের পরিমাণ প্রতিদিন 5 গ্রাম কমিয়ে আনুন, প্রায় এক চা চামচের সমান। খাবার তৈরির সময় লবণ, সয়া সস, ফিশ সস এবং অন্যান্য উচ্চ-সোডিয়াম মশলার পরিমাণ সীমিত করে এটি করা সহজ; আপনার খাবারের টেবিল থেকে লবণ, মশলা এবং মশলা সরানো; লবণাক্ত স্ন্যাকস এড়ানো; এবং কম সোডিয়াম পণ্য নির্বাচন।

অন্যদিকে, অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা খেলে দাঁতের ক্ষয় এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়েই বিনামূল্যে শর্করা গ্রহণ মোট শক্তির পরিমাণের 10% এর কম হওয়া উচিত। এটি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য 50 গ্রাম বা প্রায় 12 চা চামচ সমান। ডব্লিউএইচও অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য মোট শক্তি খাওয়ার 5% এর কম ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। আপনি চিনিযুক্ত খাবার, ক্যান্ডি এবং চিনি-মিষ্টি পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করে আপনার চিনির পরিমাণ কমাতে পারেন।

(3) ক্ষতিকারক চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন

 

চর্বি খাওয়া আপনার মোট শক্তি খাওয়ার 30% এর কম হওয়া উচিত। এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং এনসিডি প্রতিরোধে সাহায্য করবে। বিভিন্ন ধরণের চর্বি আছে, কিন্তু অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাটের চেয়ে বেশি পছন্দনীয়। ডব্লিউএইচও সুপারিশ করে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি মোট শক্তি খাওয়ার 10% এরও কম; মোট শক্তি গ্রহণের 1% এরও কম ট্রান্স-ফ্যাট হ্রাস; এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাট উভয়ই অসম্পৃক্ত ফ্যাটে প্রতিস্থাপন করে।

পছন্দসই অসম্পৃক্ত চর্বি মাছ, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম এবং সূর্যমুখী, সয়াবিন, ক্যানোলা এবং জলপাই তেলে পাওয়া যায়; স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায় ফ্যাটি মাংস, মাখন, পাম এবং নারকেল তেল, ক্রিম, পনির, ঘি এবং লার্ডে; এবং ট্রান্স-ফ্যাট পাওয়া যায় বেকড এবং ভাজা খাবার, এবং প্রি-প্যাকেজড স্ন্যাকস এবং খাবার, যেমন হিমায়িত পিৎজা, কুকিজ, বিস্কুট, এবং রান্নার তেল এবং স্প্রেড।

(4)  অ্যালকোহলের ক্ষতিকর ব্যবহার এড়িয়ে চলুন !

অ্যালকোহল পান করার জন্য কোন নিরাপদ স্তর নেই। অ্যালকোহল গ্রহণ স্বাস্থ্যের সমস্যা হতে পারে যেমন মানসিক এবং আচরণগত ব্যাধি, যেমন অ্যালকোহল নির্ভরতা, লিভার সিরোসিসের মতো প্রধান এনসিডি, কিছু ক্যান্সার এবং হৃদরোগ, সেইসাথে সহিংসতা এবং রাস্তার সংঘর্ষ এবং সংঘর্ষের ফলে আঘাত।

(5)  কখনো ধূমপান করবেন না!

ধূমপান ধূমপানের কারণে এনসিডি হয় যেমন ফুসফুসের রোগ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক। তামাক শুধু সরাসরি ধূমপায়ীদের নয়, এমনকি ধূমপায়ীদেরও সেকেন্ড হ্যান্ড এক্সপোজারের মাধ্যমে হত্যা করে। বর্তমানে, প্রায় 15.9 মিলিয়ন ফিলিপিনো প্রাপ্তবয়স্ক যারা তামাক ধূমপান করে কিন্তু 10 জন ধূমপায়ীর মধ্যে 7 জন আগ্রহী বা ছাড়ার পরিকল্পনা করছে।

আপনি যদি বর্তমানে ধূমপায়ী হন, তাহলে ছাড়তে দেরি নেই। একবার আপনি, আপনি অবিলম্বে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বেনিফিট অভিজ্ঞতা হবে। আপনি যদি ধূমপায়ী না হন তবে এটি দুর্দান্ত! ধূমপান শুরু করবেন না এবং তামাক-ধোঁয়া-মুক্ত বাতাস শ্বাস নেওয়ার অধিকার নিয়ে লড়াই করবেন না।

(6)  সর্বদা সক্রিয় থাকুন!

শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে কঙ্কালের পেশী দ্বারা উত্পাদিত যে কোনও শারীরিক আন্দোলন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যার জন্য শক্তি ব্যয় প্রয়োজন। এর মধ্যে কাজ করা, খেলাধুলা করা, গৃহস্থালির কাজ করা, ভ্রমণ করা এবং বিনোদনমূলক কাজে ব্যস্ত থাকার সময় করা ব্যায়াম এবং কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে তবে 18-64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা উচিত। অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ 300 মিনিটে বাড়ান।

(7)  নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন !  

Hypertension , বা উচ্চ রক্তচাপকে "নীরব ঘাতক" বলা হয়। এর কারণ হল হাইপারটেনশন আছে এমন অনেকেই এই সমস্যা সম্বন্ধে সচেতন নাও হতে পারে কারণ এর কোনো উপসর্গ নাও থাকতে পারে। যদি অনিয়ন্ত্রিত থাকে, উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ, মস্তিষ্ক, কিডনি এবং অন্যান্য রোগের দিকে নিয়ে যেতে পারে। একজন স্বাস্থ্যকর্মীর দ্বারা আপনার রক্তচাপ নিয়মিত পরীক্ষা করান যাতে আপনি আপনার নম্বর জানতে পারেন। যদি আপনার রক্তচাপ বেশি হয়, তাহলে একজন স্বাস্থ্যকর্মীর পরামর্শ নিন। হাইপারটেনশন প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে এটি গুরুত্বপূর্ণ । 

(8)  পরীক্ষা করা!

আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা জানার জন্য নিজেকে পরীক্ষা করা একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, বিশেষত যখন এটি এইচআইভি, হেপাটাইটিস বি, যৌন সংক্রমণ ( STis ) এবং যক্ষ্মা ( TB ) এর ক্ষেত্রে আসে। চিকিত্সা না করা হলে, এই রোগগুলি গুরুতর জটিলতা এবং এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে। আপনার অবস্থা জানার অর্থ হল আপনি কীভাবে এই রোগগুলি প্রতিরোধ করা চালিয়ে যেতে পারেন বা আপনি যদি জানতে পারেন যে আপনি ইতিবাচক, আপনার প্রয়োজনীয় যত্ন এবং চিকিত্সা পান। একটি পাবলিক বা প্রাইভেট হেলথ ফ্যাসিলিটিতে যান, যেখানেই আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, সেখানে নিজেকে পরীক্ষা করুন।

(9)  টিকা নিন!

টিকা রোগ প্রতিরোধের অন্যতম কার্যকর উপায়। জরায়ু ক্যান্সার, কলেরা, ডিপথেরিয়া, হেপাটাইটিস বি, ইনফ্লুয়েঞ্জা, হাম, মাম্পস, নিউমোনিয়া, পোলিও, রেবিজ, রুবেলা, টিটেনাস, টাইফয়েড, এবং হলুদ জ্বরের মতো রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা তৈরি করতে ভ্যাকসিনগুলি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা নিয়ে কাজ করে।

ফিলিপাইনে, স্বাস্থ্য অধিদপ্তরের রুটিন টিকাদান কর্মসূচির অংশ হিসেবে ১ বছর বা তার কম বয়সী শিশুদের বিনামূল্যে টিকা প্রদান করা হয়। আপনি যদি কিশোর বা প্রাপ্তবয়স্ক হন, তাহলে আপনি আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করতে পারেন আপনার টিকাদান অবস্থা পরীক্ষা করতে অথবা আপনি যদি নিজেকে টিকা দিতে চান।

(10)  নিরাপদ যৌন অভ্যাস করুন !

আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য আপনার যৌন স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এইচআইভি এবং গনোরিয়া এবং সিফিলিসের মতো অন্যান্য যৌন সংক্রমণ প্রতিরোধের জন্য নিরাপদ যৌনতার অভ্যাস করুন। প্রি-এক্সপোজার প্রোফিল্যাক্সিস (PrEP) এর মতো প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা রয়েছে যা আপনাকে এইচআইভি এবং কনডম থেকে রক্ষা করবে যা আপনাকে এইচআইভি এবং অন্যান্য এসটিআই থেকে রক্ষা করবে।

(11)  কাশি বা হাঁচির সময় আপনার মুখ কে ঢেকে  রাখুন !

ইনফ্লুয়েঞ্জা, নিউমোনিয়া এবং যক্ষ্মার মতো রোগ বাতাসের মাধ্যমে ছড়ায়। যখন একজন সংক্রামিত ব্যক্তি কাশি বা হাঁচি দেয়, তখন সংক্রামক এজেন্ট বায়ুবাহিত ফোঁটার মাধ্যমে অন্যদের কাছে প্রেরণ করতে পারে। যখন আপনি কাশি বা হাঁচি আসছে মনে করেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মুখটি মুখোশ দিয়ে coveredেকে রেখেছেন বা টিস্যু ব্যবহার করুন তারপর সাবধানে এটি নিষ্পত্তি করুন। যদি আপনি কাশি বা হাঁচি দেওয়ার সময় কাছাকাছি টিস্যু না রাখেন তবে আপনার কনুইয়ের বাঁকা (বা ভিতরের) দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার মুখ কে ঢেকে রাখুন। 

(12)  মশার কামড় রোধ করুন!

মশা পৃথিবীর অন্যতম প্রাণঘাতী প্রাণী। ডেঙ্গু, চিকুনগুনিয়া, ম্যালেরিয়া, এবং লিম্ফ্যাটিক ফাইলেরিয়াসিসের মতো রোগগুলি মশার দ্বারা সংক্রামিত হয় এবং ফিলিপিনোকে প্রভাবিত করতে থাকে। আপনি মশা বাহিত রোগ থেকে নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনকে রক্ষা করার জন্য সহজ ব্যবস্থা নিতে পারেন। আপনি যদি পরিচিত মশাবাহিত রোগে আক্রান্ত এলাকায় ভ্রমণ করেন, তাহলে জাপানি এনসেফালাইটিস এবং হলুদ জ্বরের মতো রোগ প্রতিরোধের জন্য ভ্যাকসিনের জন্য একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন অথবা যদি আপনার অ্যান্টি-ম্যালেরিয়াল ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হয়। হালকা রঙের, লম্বা হাতের শার্ট এবং প্যান্ট পরুন এবং পোকামাকড় প্রতিরোধক ব্যবহার করুন। বাড়িতে, জানালা এবং দরজার পর্দা ব্যবহার করুন, বিছানার জাল ব্যবহার করুন এবং মশার প্রজনন স্থানগুলি ধ্বংস করতে সাপ্তাহিক আপনার চারপাশ পরিষ্কার করুন। 

(13)  ট্রাফিক আইন মেনে চলুন ! 

সড়ক দুর্ঘটনায় বিশ্বজুড়ে এক মিলিয়নেরও বেশি মানুষের প্রাণহানি ঘটে এবং আরও লক্ষ লক্ষ মানুষ আহত হয়। সরকার কর্তৃক বাস্তবায়িত বিভিন্ন পদক্ষেপ যেমন শক্তিশালী আইন ও প্রয়োগ, নিরাপদ অবকাঠামো এবং যানবাহনের মান এবং ক্র্যাশ-পরবর্তী উন্নত যত্নের মাধ্যমে সড়ক যানবাহনের আঘাত প্রতিরোধ করা যায়। আপনি নিজেও সড়ক দুর্ঘটনা রোধ করতে পারেন যাতে আপনি ট্রাফিক আইন মেনে চলেন যেমন বড়দের জন্য সিটবেল্ট ব্যবহার এবং আপনার বাচ্চাদের জন্য শিশু সংযম, মোটরসাইকেল বা সাইকেল চালানোর সময় হেলমেট পরা, মদ্যপান ও ড্রাইভিং না করা এবং আপনার মোবাইল ফোন ব্যবহার না করা ! 

(14)  শুধুমাত্র নিরাপদ পানি পান করুন ! 

অনিরাপদ পানি পান করলে জলবাহিত রোগ যেমন কলেরা, ডায়রিয়া, হেপাটাইটিস এ, টাইফয়েড এবং পোলিও হতে পারে। বিশ্বব্যাপী, কমপক্ষে 2 বিলিয়ন মানুষ মল দ্বারা দূষিত একটি পানীয় জলের উৎস ব্যবহার করে। আপনি যে জল পান করছেন তা নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার জল ছাড়কারী এবং জল রিফিলিং স্টেশনের সাথে যোগাযোগ করুন। এমন একটি পরিবেশে যেখানে আপনি আপনার পানির উৎস সম্পর্কে অনিশ্চিত, আপনার পানি কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। এটি জলে ক্ষতিকারক জীবকে ধ্বংস করবে। পান করার আগে প্রাকৃতিকভাবে ঠান্ডা হতে দিন।

(15)  0 থেকে 2 বছর এবং তার পরে বাচ্চাদের বুকের দুধ খাওয়ান !

নবজাতক এবং শিশুদের জন্য আদর্শ খাদ্য প্রদানের সর্বোত্তম উপায় হল বুকের দুধ খাওয়ানো। ডাব্লুএইচও সুপারিশ করে যে মায়েরা জন্মের এক ঘন্টার মধ্যে বুকের দুধ খাওয়ান। শিশুর সুস্থ হওয়ার জন্য প্রথম ছয় মাস বুকের দুধ খাওয়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটা সুপারিশ করা হয় যে বুকের দুধ খাওয়ানো দুই বছর এবং তার পরেও অব্যাহত থাকে। বাচ্চাদের জন্য উপকারী ছাড়াও, মায়ের জন্য বুকের দুধ খাওয়ানোও ভাল কারণ এটি স্তন এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার, টাইপ II ডায়াবেটিস এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতার ঝুঁকি কমায়। 

16.  যদি আপনার মন খারাপ থাকে তাহলে আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে কথা বলুন !

বিষণ্নতা বিশ্বব্যাপী 260 মিলিয়নেরও বেশি মানুষ আক্রান্ত একটি সাধারণ রোগ। বিষণ্নতা বিভিন্ন উপায়ে প্রকাশ হতে পারে, কিন্তু এটি আপনাকে আশাহীন বা মূল্যহীন মনে করতে পারে, অথবা আপনি নেতিবাচক এবং বিরক্তিকর চিন্তাধারা সম্পর্কে অনেক চিন্তা করতে পারেন বা ব্যথার অতিরিক্ত অনুভূতি থাকতে পারে। আপনি যদি এর মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তবে মনে রাখবেন আপনি একা নন। আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে কথা বলুন যেমন পরিবারের সদস্য, বন্ধু, সহকর্মী বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার। 

(17)  শুধুমাত্র নির্ধারিত হিসাবে অ্যান্টিবায়োটিক নিন ! 

অ্যান্টিবায়োটিক রেজিস্ট্যান্স আমাদের প্রজন্মের সবচেয়ে বড় জনস্বাস্থ্যের হুমকি। যখন অ্যান্টিবায়োটিক তাদের শক্তি হারায়, ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের চিকিৎসা করা কঠিন হয়ে পড়ে, যার ফলে উচ্চতর চিকিৎসা খরচ, দীর্ঘদিন হাসপাতালে থাকা এবং মৃত্যুহার বৃদ্ধি পায়। অ্যান্টিবায়োটিকগুলি মানুষ এবং প্রাণীদের অপব্যবহার এবং অত্যধিক ব্যবহারের কারণে তাদের শক্তি হারাচ্ছে। নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা নির্ধারিত হলে অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেন। এবং একবার নির্ধারিত, নির্দেশ অনুযায়ী চিকিত্সার দিনগুলি সম্পূর্ণ করুন। কখনোই অ্যান্টিবায়োটিক শেয়ার করবেন না। 

(18)  আপনার হাত সঠিকভাবে পরিষ্কার করুন ! 

হাতের স্বাস্থ্যবিধি কেবল স্বাস্থ্যকর্মীদের জন্যই নয়, সকলের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। পরিষ্কার হাত সংক্রামক রোগের বিস্তার রোধ করতে পারে। যখন আপনার হাত দৃশ্যত ময়লা হয় বা অ্যালকোহল ভিত্তিক পণ্য ব্যবহার করে হ্যান্ড্রাব হয় তখন আপনার সাবান এবং জল দিয়ে হাত ধোয়া উচিত। 

(19)  আপনার খাবার সঠিকভাবে প্রস্তুত করুন ! 

ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস, পরজীবী বা রাসায়নিক পদার্থ সম্বলিত অনিরাপদ খাবার 200 এরও বেশি রোগের কারণ - ডায়রিয়া থেকে ক্যান্সার পর্যন্ত। বাজার বা দোকানে খাবার কেনার সময়, লেবেল বা আসল পণ্যটি পরীক্ষা করে দেখুন যে এটি খাওয়া নিরাপদ। আপনি যদি খাবার প্রস্তুত করছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরাপদ খাদ্যের পাঁচটি কী অনুসরণ করুন:

(1) পরিষ্কার রাখুন;

(2) আলাদা কাঁচা এবং রান্না করা;

(3) পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করুন;

(4) নিরাপদ তাপমাত্রায় খাবার রাখুন, এবং

(5) নিরাপদ পানি এবং কাঁচামাল ব্যবহার করুন ।

(20)  নিয়মিত চেক-আপ করুন!

নিয়মিত পরীক্ষা-নিরীক্ষা শুরু করার আগে স্বাস্থ্য সমস্যা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে। যখন চিকিৎসা এবং নিরাময়ের সম্ভাবনা ভালো হয় তখন স্বাস্থ্য পেশাদাররা স্বাস্থ্য সমস্যার সন্ধান এবং নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার অ্যাক্সেসযোগ্য স্বাস্থ্য পরিষেবা, স্ক্রীনিং এবং চিকিত্সাগুলি পরীক্ষা করতে আপনার নিকটস্থ স্বাস্থ্যকেন্দ্রে যান ! ধন্যবাদ ।